Se já sentiste o coração a disparar sem razão aparente, ou acordaste de madrugada com o peito apertado e a mente a mil, não estás sozinha. Muitas mulheres que acompanho no consultório, em Cascais ou online, chegam com as mesmas perguntas: “Isto é normal?”, “Vou ficar assim para sempre?”. Este artigo responde às dúvidas mais comuns sobre ansiedade ou ataque de pânico, com uma abordagem prática e acolhedora, baseada na terapia somática e integrativa.
O que é exatamente um ataque de pânico?
Um ataque de pânico é uma resposta intensa de medo que surge de repente, mesmo sem perigo real. O corpo ativa o sistema de alerta máximo, como se estivesses a ser perseguida, e isso provoca sintomas físicos e mentais avassaladores.
Sinais comuns de um ataque de pânico
- Coração acelerado ou palpitações
- Falta de ar ou sensação de sufoco
- Tonturas, suores ou tremores
- Medo de perder o controlo ou de morrer
- Sensação de irrealidade ou de estar fora do corpo
Estes sintomas atingem o pico em poucos minutos e depois diminuem. Embora sejam assustadores, não são perigosos. O teu corpo está apenas a reagir a um alarme falso.
Diferença entre ansiedade e ataque de pânico
A ansiedade é uma preocupação persistente que pode durar horas ou dias, com tensão muscular, insónia e ruminação. Já o ataque de pânico é um episódio agudo e breve. Se tens ataques recorrentes e medo constante de ter outro, pode tratar-se de perturbação de pânico.
Por que é que o meu corpo reage assim?
O teu corpo não está “avariado”. A resposta de pânico é um mecanismo de sobrevivência que, em algumas pessoas, fica hipersensível devido a stress acumulado, traumas ou predisposição genética.
O papel do sistema nervoso
O sistema nervoso autónomo tem dois modos principais: o simpático (aceleração, luta ou fuga) e o parassimpático (descanso e digestão). Quando vives sob stress crónico, o simpático fica em alerta permanente, e qualquer estímulo, como um som ou um pensamento, pode desencadear um falso alarme. A terapia somática ajuda a regular este sistema através do corpo, com técnicas de respiração, movimento consciente e grounding.
Fatores que aumentam o risco
- Stress prolongado no trabalho ou em casa
- Eventos traumáticos passados, mesmo que não lembres
- História familiar de ansiedade
- Mudanças hormonais, como pós-parto ou menopausa
Como posso lidar com um ataque de pânico no momento?
Quando o pânico surge, o objetivo não é “parar” os sintomas, mas sim ancorar-te no presente e mostrar ao teu cérebro que estás segura.
Passos práticos para o momento
- Pára e reconhece: Diz a ti mesma “Isto é um ataque de pânico, não é perigoso, vai passar”.
- Respira devagar: Inspira pelo nariz durante 4 segundos, segura 2 segundos, expira pela boca durante 6 segundos. Repete 5 vezes.
- Usa os sentidos: Olha à tua volta e identifica 5 coisas que vês, 4 que podes tocar, 3 que ouves, 2 que cheiras e 1 que saboreias.
- Move-te suavemente: Balança os braços ou anda devagar. O movimento ajuda a libertar a tensão.
Estas técnicas não eliminam o pânico de imediato, mas reduzem a intensidade e dão-te uma sensação de controlo.
Erros comuns ao lidar com o pânico
Muitas pessoas tentam “lutar” contra os sintomas ou fugir do local, o que reforça o medo. Outro erro é evitar situações que possam desencadear ataques, criando um ciclo de evitação que aumenta a ansiedade a longo prazo. Em vez disso, pratica a aceitação: “Estou com medo, mas estou segura”.
Quando devo procurar ajuda profissional?
Se os ataques de pânico ou a ansiedade estão a interferir na tua rotina, como a dormir, a trabalhar ou a sair com amigos, vale a pena procurar apoio. Não precisas de esperar que fique “insuportável”.
Sinais de que está na hora de pedir ajuda
- Evitas lugares ou situações por medo de ter um ataque
- Acordas várias vezes por noite com o coração acelerado
- Sentes que a ansiedade domina os teus dias
- Já tentaste estratégias sozinha mas não resultaram
A terapia integrativa, que combina abordagens somáticas, de esquemas e trauma, pode ajudar-te a compreender as causas profundas e a regular o teu sistema nervoso de forma duradoura. Não há pressa. Cada pessoa tem o seu ritmo.
O que esperar da terapia para ansiedade e pânico?
O processo terapêutico não é linear, mas há etapas comuns que podes antecipar.
Primeiros passos na terapia
Nas primeiras sessões, vamos conversar sobre a tua história, os teus sintomas e os teus objetivos. Vais aprender a identificar os sinais do teu corpo e a usar ferramentas de regulação. Com o tempo, exploramos padrões de pensamento e crenças que alimentam a ansiedade, sempre no teu ritmo e sem pressão.
Como manter a segurança enquanto exploras isto
É normal que ao abordar traumas ou emoções profundas, sintas algum desconforto. Por isso, o trabalho é feito com pacing. Avançamos e recuamos conforme a tua sensação de segurança. Se em algum momento te sentires sobrecarregada, podes pedir para parar. O teu bem-estar é a prioridade.
Nota de segurança: Se estás a passar por uma crise intensa, com pensamentos de suicídio ou automutilação, liga para o SOS Voz Amiga (213 544 545) ou dirige-te ao serviço de urgência mais próximo. Não estás sozinha.
Perguntas frequentes
A ansiedade tem cura?
Sim, a ansiedade pode ser tratada com sucesso. Muitas pessoas recuperam totalmente e aprendem a gerir os sintomas. A terapia ajuda a reduzir a frequência e intensidade dos episódios.
Os medicamentos são necessários?
Nem sempre. Em casos moderados a graves, a medicação pode ser útil como complemento à terapia. A decisão deve ser tomada com um psiquiatra, mas muitas mulheres conseguem melhorar só com psicoterapia.
Quanto tempo dura o tratamento?
Depende de cada pessoa. Algumas sentem melhoria em poucas semanas; outras precisam de meses para mudanças profundas. O importante é o teu ritmo.
Posso ter ataques de pânico mesmo estando calma?
Sim, os ataques podem surgir do nada, mesmo em momentos de relaxamento. Isso acontece porque o sistema nervoso acumulou tensão ao longo do tempo e liberta-a de repente.
Se estas perguntas ressoaram contigo, talvez estejas pronta para dar o próximo passo. A terapia é um espaço seguro para te conheceres e cuidares de ti. Se quiseres conversar sem compromisso, fala comigo no WhatsApp. Estou aqui para ti.