Se já sentiste o coração disparar, a respiração falhar e um medo intenso de perder o controlo, sabes como um ataque de pânico pode ser avassalador. Quando eles se repetem, a vida começa a girar à volta do medo de ter o próximo. A boa notícia é que há passos concretos que podes dar para quebrar esse ciclo. Este artigo vai guiar-te pelo que fazer primeiro, com estratégias práticas e validadas pela terapia somática e integrativa.
O que é um ataque de pânico recorrente?
Um ataque de pânico é uma resposta intensa de medo que surge sem aviso, com sintomas físicos como palpitações, suores, tremores, falta de ar, sensação de sufoco, dor no peito, náuseas, tonturas, formigueiros, calafrios ou ondas de calor. Quando estes episódios se repetem, fala-se em ataques de pânico recorrentes, que podem evoluir para perturbação de pânico se vierem acompanhados de preocupação constante com novos ataques ou mudanças de comportamento para os evitar.
Diferença entre ataque de pânico e ansiedade
Enquanto a ansiedade é uma sensação difusa de apreensão que pode durar horas ou dias, o ataque de pânico atinge o pico em minutos e é muito mais intenso. Muitas mulheres descrevem-no como “sentir que vou morrer” ou “enlouquecer”. Saber distinguir ajuda a não confundir um episódio de ansiedade elevada com um verdadeiro ataque de pânico.
Porque é que os ataques se repetem?
O cérebro, após o primeiro ataque, fica em alerta máximo. Qualquer sensação corporal semelhante – um batimento cardíaco acelerado após subir escadas, por exemplo – pode ser interpretada como perigo, desencadeando um novo ataque. É um ciclo de medo do medo, que a terapia ajuda a interromper.
O que fazer durante um ataque de pânico
Quando o pânico chega, o teu sistema nervoso está em modo de sobrevivência. O objetivo não é parar o ataque à força, mas sim ancorar-te no presente e mostrar ao teu corpo que estás segura.
Passo 1: Reconhece o que está a acontecer
Diz para ti mesma, em voz baixa ou mentalmente: “Isto é um ataque de pânico. Não estou a morrer. Vai passar.” Validar a experiência reduz a sensação de catástrofe.
Passo 2: Usa a respiração como âncora
Inspira pelo nariz durante 4 segundos, segura 2 segundos, expira pela boca durante 6 segundos. Repete 5 vezes. A expiração longa ativa o sistema parassimpático, que acalma o corpo. Não forces se a respiração estiver muito difícil; apenas acompanha o ritmo que conseguires.
Passo 3: Conecta-te aos sentidos
Olha à tua volta e nomeia 5 coisas que vês, 4 que podes tocar, 3 que ouves, 2 que cheiras e 1 que saboreias. Esta técnica de grounding tira o foco do pânico e traz-te de volta ao momento presente.
O que fazer depois do ataque passar
O período pós-ataque é frágil. O corpo fica exausto e a mente pode encher-se de vergonha ou preocupação. Aqui, o cuidado é essencial.
Descansa sem culpa
Deita-te, bebe água, come qualquer coisa leve. O teu sistema nervoso precisa de tempo para regular. Não forces a retoma imediata das tarefas.
Regista o que sentiste
Escreve num diário ou numa nota do telemóvel: o que aconteceu antes, onde estavas, o que sentiste no corpo, que pensamentos surgiram. Este registo ajuda a identificar padrões e gatilhos, informação valiosa para a terapia.
Evita evitar
Um erro comum é começar a fugir de situações onde o ataque ocorreu. Evitar reforça o medo. Em vez disso, com apoio profissional, podes aprender a enfrentar gradualmente esses contextos com segurança.
Como prevenir ataques de pânico a longo prazo
A prevenção passa por cuidar do teu sistema nervoso no dia a dia, não apenas quando o pânico surge.
Regula o teu sistema nervoso diariamente
Práticas como respiração diafragmática, ioga suave, caminhadas na natureza ou exercícios de relaxamento muscular progressivo ajudam a manter o corpo num estado mais calmo. A terapia somática ensina-te a sentir e regular as sensações corporais antes que elas escalem.
Identifica os teus gatilhos
Os ataques de pânico não surgem do nada. Muitas vezes estão ligados a stress acumulado, conflitos relacionais, perfeccionismo ou trauma não resolvido. Com a ajuda de um psicoterapeuta, podes mapear esses gatilhos e trabalhá-los na raiz.
Estabelece limites saudáveis
Mulheres sobrecarregadas que dizem “sim” a tudo têm maior risco de ataques de pânico. Aprender a impor limites sem culpa é uma ferramenta poderosa de prevenção. A terapia de esquemas pode ajudar a identificar padrões como o de agradar aos outros em detrimento de ti.
Quando procurar ajuda profissional
Se os ataques de pânico estão a afetar a tua rotina – evitas sair, faltas ao trabalho, deixas de ver amigos – está na hora de procurar apoio. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem eficaz, mas a terapia somática e integrativa vai além, trabalhando o corpo e as memórias traumáticas que muitas vezes estão na base do pânico.
Não precisas de passar por isto sozinha. Como psicoterapeuta em Cascais/Estoril e online, posso ajudar-te a compreender o teu pânico e a encontrar ferramentas para viver com mais calma. Se sentes que está na hora, fala comigo no WhatsApp – sem compromisso, só para perceberes como posso apoiar-te.
Perguntas frequentes sobre ataques de pânico recorrentes
Os ataques de pânico podem desaparecer sozinhos?
Em alguns casos, sim, especialmente se o stress que os desencadeou diminui. Mas quando são recorrentes, tendem a piorar sem intervenção. Procurar ajuda acelera a recuperação e reduz o sofrimento.
Qual a diferença entre ataque de pânico e crise de ansiedade?
O ataque de pânico é súbito e intenso, com pico em minutos. A crise de ansiedade desenvolve-se mais lentamente e pode durar horas. Ambos são angustiantes, mas o tratamento pode ser diferente.
Posso tomar medicação para os ataques de pânico?
Em alguns casos, o médico de família ou psiquiatra pode receitar ansiolíticos ou antidepressivos. A medicação pode ser útil a curto prazo, mas a terapia é essencial para resolver as causas profundas e evitar a dependência.
Como sei se preciso de terapia?
Se os ataques se repetem, se tens medo constante de ter outro ou se estão a limitar a tua vida, a terapia é recomendada. Não esperes até estar em crise – quanto mais cedo começares, mais rápido recuperas.
Nota de segurança: Se estás a sentir pensamentos de suicídio ou automutilação, contacta o SNS 24 (808 24 24 24) ou dirige-te ao serviço de urgência mais próximo. Não estás sozinha.