O coração dispara, a respiração falha, e uma sensação de que algo muito grave está prestes a acontecer toma conta de ti. Já passaste por isso? Sabes o quanto pode assustar. Mas será que estás a lidar com ansiedade generalizada ou com um ataque de pânico? A diferença é importante, porque cada um pede uma abordagem específica. Neste artigo, vais aprender a reconhecer os sinais de cada um, o que fazer no momento e como procurar ajuda de forma segura.
O que distingue ansiedade de ataque de pânico?
A ansiedade é uma resposta a um stressor percebido, como uma preocupação constante com o trabalho, relações ou saúde. Já o ataque de pânico surge de repente, sem aviso, e atinge o pico em minutos. Enquanto a ansiedade é difusa e duradoura, o pânico é agudo e intenso.
Características da ansiedade generalizada
Na ansiedade, sentes tensão muscular, dificuldade em concentrar-te, irritabilidade e sono perturbado. O medo é sobre algo específico ou vago, mas persistente. Por exemplo, podes passar o dia a imaginar cenários catastróficos no trabalho, mesmo sem motivo real.
Sinais de um ataque de pânico
Um ataque de pânico inclui sintomas como palpitações, suores, tremores, falta de ar, sensação de asfixia, dor no peito, náuseas, tonturas, calafrios ou ondas de calor, dormência, sensação de irrealidade e medo de morrer ou enlouquecer. Estes sintomas surgem do nada e duram entre 5 a 20 minutos.
Critérios clínicos para uma decisão segura
Para saberes se deves procurar ajuda de um psicólogo ou de um serviço de urgência, há critérios que podes usar em casa. Mas lembra-te: só um profissional pode fazer um diagnóstico.
Quando pode ser urgente
Se tiveres dor no peito intensa, falta de ar que não passa, sensação de desmaio iminente ou pensamentos de suicídio, liga para o 112 ou vai ao hospital. Estes sintomas podem ser físicos, como um problema cardíaco, e não devem ser ignorados.
Quando procurar terapia
Se os sintomas são recorrentes, mas não ameaçam a vida, e afetam a tua rotina, como evitar sair de casa por medo de ter um ataque, é hora de marcar uma consulta com um psicólogo. A terapia somática e integrativa pode ajudar-te a regular o sistema nervoso e a compreender os padrões por detrás dos sintomas.
O que fazer durante um ataque de pânico
No meio do ataque, o teu corpo está em modo de luta ou fuga. O objetivo é trazer-te de volta ao presente, com calma e sem pressa.
Técnicas de grounding imediatas
Experimenta a técnica 5-4-3-2-1: olha à tua volta e nomeia 5 coisas que vês, 4 que podes tocar, 3 que ouves, 2 que cheiras e 1 que saboreias. Isto ajuda a desviar o foco do medo para o ambiente real.
Respiração que acalma
Inspira pelo nariz durante 4 segundos, segura 4 segundos, expira pela boca durante 6 segundos. Repete 5 vezes. Isto ativa o sistema parassimpático e reduz a frequência cardíaca.
Erros comuns ao lidar com ansiedade e pânico
Muitas pessoas, sem saber, fazem coisas que pioram os sintomas. Conhecê-los ajuda a evitar ciclos de medo.
Evitar situações por medo
Se começares a evitar locais onde tiveste um ataque, estás a reforçar o medo. O cérebro aprende que esses lugares são perigosos, e a ansiedade generaliza-se. Em vez disso, expõe-te gradualmente, com apoio terapêutico.
Prender a respiração ou hiperventilar
Quando estás ansiosa, podes prender a respiração sem dar conta, ou respirar muito rápido. Isto baixa o dióxido de carbono no sangue e intensifica tonturas e formigueiros. Tenta manter uma respiração lenta e diafragmática.
Como manter a segurança enquanto exploras isto
Se estás a começar a investigar os teus sintomas, é normal sentires-te vulnerável. Aqui vão algumas dicas para te manteres segura.
Cria um plano de crise
Escreve num papel: “Se eu tiver um ataque, vou para o quarto, uso a técnica 5-4-3-2-1 e ligo para [nome de amiga].” Ter um plano reduz a sensação de desamparo.
Não faças diagnósticos sozinha
Evita pesquisar sintomas na internet sem supervisão. Muitas vezes, o que encontras pode aumentar a ansiedade. Usa fontes confiáveis, como o site da Ordem dos Psicólogos Portugueses ou o NHS.
Perguntas frequentes
Ansiedade pode causar ataque de pânico?
Sim. A ansiedade crónica pode tornar o sistema nervoso mais reativo, aumentando o risco de um ataque de pânico desencadeado por um stressor.
Quanto tempo dura um ataque de pânico?
Geralmente, entre 5 a 20 minutos. Mas a sensação de cansaço e medo pode persistir horas depois.
Preciso de medicação?
Só um psiquiatra pode prescrever. Muitas pessoas beneficiam de terapia sem medicação, mas em casos graves a combinação é eficaz.
Se reconheces estes sinais em ti, não estás sozinha. A terapia pode ajudar-te a compreender o teu corpo e a encontrar ferramentas para viver com mais leveza. Se quiseres conversar sobre o teu caso, fala comigo no WhatsApp.
Nota de segurança: Se estás a sentir pensamentos de suicídio ou autolesão, liga para o 112 ou para a Linha de Apoio à Crise (SOS Voz Amiga: 213 544 545).